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Die Angstmacherei und der unnötige Alarmismus gegenüber Zucker und seiner angeblich gefährlichen Wirkung auf den menschlichen Organismus scheint ein weltweites Phänomen zu sein. Traf die Panik Verbreitung in den 80er Jahren noch den Makronährstoff Fett schlägt der Hammer der Angst heute auf die Gruppe der Sacchariden ein.

Das Spiel hat sich also nicht wirklich geändert; nur die Beteiligten wurden ausgewechselt. Besonders im Fitness Bereich nimmt der Hype um Low-Carb bis No-Carb kein Ende und bedient sich noch so gerne der fortgeschrittenen Angst der Bevölkerung gegenüber den “verteufelten” Kohlenhydraten.

 

Der Zeitungsartikel meines Unmuts trägt den panischen Titel “Zucker ist böse!” und wurde von einem ETH Sportlehrer verfasst, der sich als Verantwortlicher für den neu geschaffenen Fitness Channel der Zeitung ausgibt. Dass ein Sportlehrer sich dem komplexen Thema Ernährung als Experte hingibt erscheint mir ziemlich schleierhaft. Der Fitness Channel bietet zwar ein Hub für diverse Infos was als lobenswert giltet. Leider vermisst er jedoch in meinen Augen vertretbare und mit Leidenschaft geprägte Charakter als Botschafter für diesen Sport, die verlässliche Daten als “first base” bezeichnen. Die einzelnen, mit Unwahrheiten und nicht wissenschaftlich belegten Aussagen des besagten Artikels möchte ich gerne im folgenden Abschnitt chronisch aufführen und kommentieren um das Bild des angeblich infernalischen Zuckers wieder ein bisschen gerade zu rücken.

“Zucker ist böse!“

Diese Aussage ist albern und fern von der Wahrheit. Die Dosis, die Balance von Einfach- und Mehrfachzucker und der Kontext (fettfreie Masse vs. Fettmasse, Trainiert oder untrainiert etc.) bestimmen weitgehend die Auswirkung auf den Körper. Die mittlere letale Dosis (LD50) von Zucker (1) ist 30g/kg Körpergewicht. Salz (1) beispielsweise liegt bei 3g/kg Körpergewicht liegt und ist somit interessanterweise 10 mal tödlicher als Zucker.

“Beim Thema Zucker sind sich die meisten Ernährungswissenschaftler einig. Zucker ist schädlich..“

Weltweit anerkannte Ernährungsexperten wie Alan Aragon, Brad Schoenfeld oder James Krieger sind in diesem Fall gänzlich anderer Meinung. Zu sagen, dass sich die meisten Experten einig sind, ist ziemlich weit aus dem Fenster gelehnt.

“Der Zuckerkonsum hat seit der Industrialisierung vor rund 150 Jahren einen so steilen Anstieg hinter sich wie kein anderes Nahrungsmittel.“

Belegte Daten vom amerikanischen Department für Agrikultur (USDA) weisen in einer Zeitspanne von 1970 – 2010 auf einen kalorischen Anstieg von 445 KCAL hin (2/3). Während 1970 täglich 2’169 KCAL konsumiert wurden stieg diese Zahl im Jahr 2010 auf 2’614 KCAL an. Von den besagten 445 KCAL stammen nur 45 KCAL von Süssstoffen. Dies deutet darauf hin, dass Süßstoffe weniger als 10% des kalorischen Wachstums in den letzten 40 Jahren ausmachen. Diese Daten widerlegen diese Aussage ohne Umschweif. Sollten jedoch Daten von vor 150 Jahren vorhanden sein und drastische, auf die Schweiz bezogene Änderungen beinhalten bin ich gerne dazu bereit sie zu studieren.

“Zucker.. stopp(t) die Fettverbrennung und führ(t) durch die daraus folgenden Blutzuckerschwankungen überdies noch schneller wieder zu Heisshunger auf Zucker.“

Die Regulierung des Blutzuckers unterliegt dem Hormon Insulin, welches oftmals dazu beschuldigt wird Heisshunger auszulösen. Dies wurde in mehreren Experimenten widerlegt (4). Das Protein Leptin, welches hormonähnliche Funktionen besitzt, reguliert grösstenteils den Appetit während neuronale Faktoren zusätzlich dazu beitragen. Succhrose (Mix aus Fruktose und Glukose) besitzt zudem einen bewiesenen, Appetit-zügelnden Effekt (5).

“..Schnell gerät man so in eine Art Abhängigkeit von Zucker.“

Gerne zitiere ich Alan Aragon in dieser Angelegenheit: “Man scheint konstant auf der Suche nach einem Sündenbock zu sein, auf welchen man sein Problem der fehlenden Selbstkontrolle abwälzen kann.” Wissenschaftlich wird dieses Thema untersucht, jedoch fehlen jegliche Grundlagen um dieser Aussage eine gewisse Wahrheit zu verleihen. Generell kann gesagt werden, dass für gewisse Menschen eine Tendenz zur Sucht nach Zucker entstehen kann. Diese These jetzt der Allgemeinheit zuzuschreiben ist nicht wirklich tragbar.

“Mein Tipp: Meiden Sie Zucker und Alkohol wenn immer möglich. Verzichten Sie auf gezuckerte Getränke aller Art..“

Im Oktober 2013 liess ich mich durch intensives Training, strikter Ernährung und Disziplin „trocken legen” auf einen KFA Gehalt von ca. 9%. Obwohl ich auf eine gewissen Menge an Nahrungsmittel und gewissen Essengruppen verzichtet habe gönnte ich mir ab und zu “etwas Süsses”. Sogar in einer Definitionsphase welche den Abbau als Fett als absolutes Ziel definiert gönnte ich mir des öfteren Einfachzucker. Diesen in einer normalen, konstanten und ausgewogenen Ernährung aus Angst vor einer Fettspeicherung oder sonstigen “Gefahren” komplett zu vermeiden ist schlicht und einfach nicht notwendig.

Abschliessend möchte ich nicht behaupten, dass Zucker nicht dick machen oder sonstige, ungesunde Auswirkungen auslösen kann. Jedoch sind Kontext, Balance und Dosis die wohl wichtigste Grundlage denn jedes Nahrungsmittel, Makronährstoff oder Essverhalten kann in extremen Dosen schädliche Konsequenzen mit sich bringen. Ich bin zwar kein ausgebildeter Experte auf diesem Gebiet jedoch verfolge ich mit regem Interesse belegte Daten, Studien und eigens in die Praxis umgesetzte Theorien da dieses Thema mir sehr am Herzen liegt. Wer also lautstark “Fakten” predigt sollte auch dementsprechend festen Boden aus der Sicht der Tatsachen besitzen um fundamentale Denkanstösse und Wissen effizient teilen zu können.

Referenzen: 

1. Lethal Dose Table. (whs.rocklinus.org)

2. Economic Research Service, USDA. Food Availability (Per Capita) Data System: Summary Findings. (usda.gov)

3. The Paleo Diet: Claims vs. Evidence. (ncsa.com)

4. “The effects of insulin on the central nervous system–focus on appetite regulation.” (PubMed)

5. Effects of glucose-to-fructose ratios in solutions on subjective satiety, food intake, and satiety hormones in young men. (Medline)


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