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Im Krafttraining und auch dem oftmals damit verbundenen Bodybuilding steht Kraft- und Muskelaufbau verständlicherweise im Vordergrund. Fortgeschrittene Trainees müssen sich bewusst machen, wie wichtig der Aspekt der differenzierten Kraftentwicklung ist. In den meisten Fällen werden 6-8 Wiederholungen als die optimale Ausgangslage bezeichnet, was jedoch die Frage nicht beleuchtet, ob die Intensität auch genug hoch angesetzt wird.

Wir kennen es doch nur zu gut: Nach einer 12-wöchigen Routine, in welcher ich mich gerade in der Schlussphase (12. Woche) befinde, ist es mit der Auslastung des Muskels teilweise ziemlich weit her. Ich schaffe es teilweise nicht mehr wirklich, die Intensität innerhalb meines Workouts auf einem maximalen Level zu halten.

Da ich meinen Körper sehr gut kenne ist mir bewusst, dass nach 12 Wochen intensivem Trainings meine obligatorische, eine Woche andauernde Trainingspause in Kraft tritt. Eine willkommene Abwechslung für mein kommendes Training nach meiner Ruhephase (in welcher ich übrigens sieben Tage lang die Blackroll Massage nutze), bieten verschiedene Ausbelastungsprinzipien die ich hier gerne aufführen möchte:

FORCED REPS

Forced Reps sind sogenannte erzwungene Wiederholungen, die nur mit einem Coach oder Trainingspartner ausgeführt werden können. Das Gewicht wird so gewählt, dass ein gewisses RM (Rep Max – maximale Anzahl an Wiederholungen) erreicht wird, wie z.Bsp. 5 oder 8 Wiederholungen. Bei der fünften bzw. achten Wiederholungen werden mit Hilfe des Trainingspartners 1-2 “forced reps” erzwungen um über den Punkt des maximalen Muskelversagens zu gelangen.

NEGATIVE REPS

Negative Reps sind Wiederholungen, die besonders auf den negativen (exzentrischen) Aspekt der Wiederholung abzielen. Diese Reps kann man entweder als Folgesatz oder als Einzelsatz trainieren. Als Folgesatz wird z.Bsp. ein 5 RM auf der Benchpress erreicht. Der Trainingspartner lädt danach zusätzliches Gewicht und unterstützt bei der positiven (konzentrischen) Wiederholung, währen die negative (exzentrische) alleine vom Trainee getragen werden muss. Als Einzelsatz wird diese Methode von Anfang mit überdurchschnittlich hohem Gewicht geladen, um von Anfang an dieses Trainingsprinzip zu verfolgen.

SUPERSETS

Ein Superset ist ein Verbundsatz, der im Agonst (Hauptspieler) und Antagonist (Gegenspieler) Prinzip trainiert wird. Ein gutes Beispiel ist die Benchpress und der Klimmzug. Nach Vollendung eines vorgegebenen RM auf der Bench Press, wird ohne Pause direkt im Anschluss eine vorgegebene RM am Klimmzug trainiert. Dieses Prinzip ist sehr zeitsparend, da man in kürzerer Zeit ein höheres Volumen trainiert. Die Belastung für das ZNS (zentrale Nervensystem) ist jedoch ebenfalls um einiges höher, was u.U. für Anfänger nicht geeignet sein kann.

GIANT SETS

Giant Sets sind grössere Verbundsätze, die sehr ähnliche Züge zu den Supersets vorweisen. Der grösste Unterschied jedoch ist, dass Giant Sets für dieselbe Muskelpartie gedacht sind. Ein Giant Set besteht üblicherweise aus 5 Sätzen und kann in Bezug auf den Bizeps folgendermassen aussehen:

  • A1 – 8 Reps Focus Curls
  • A2 – 8 Reps Commerford Curls
  • A3 – 8 Reps Scott Bank Curls
  • A4 – 8 Reps EZ Curls stehend
  • A5 – 8 Reps Curls am Kabelzug
  • PAUSE

Dieser kleine Ausschnitt für intensive Belastungsprinzipien sollte veranschaulichen, dass Abwechslung nicht nur optional sondern obligatorisch ist. Einen neuen Reiz für einen bereits fortschrittlich trainierten Muskel zu finden, ist nicht so einfach wie man vielleicht zu denken mag.

Selbst wenn gewisse “Muskelphilosophen” immer noch steif und fest behaupten, dass nur ein einziges effektives Trainingssystem existiert, kann man unter Betrachtung der verschiedenen Trainingsmöglichkeiten dabei nur den Kopf schütteln. Der Kopf alleine benötigt eine konstante Abwechslung, da ein Trainingssystem kaum 365 Tage im Jahr durchgehend funktioniert, geschweige denn ohne Verlust des Spassfaktors durchgezogen werden kann.

Wer Plateaus überwinden möchte, ist mit einer guten Auswahl an Ausbelastungsprinzipien bestens bedient..