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Trainingsfrequenz und Muskelaufbau

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APRIL, 2017

Ein interessanter Aspekt von Dr. Brad Schoenfeld

Geschrieben von Gregory Dzemaili

Muskelaufbau ist eine Reise, die auf Veränderung beruht. Studiert man verschiedene Ansichten über Kraft und Muskelaufbau, stösst man schnell an Grenzen der Verwirrung. Besonders das Internet bietet sehr viel Spielraum für Ideen, Ideologien und Vorstellungen gegenüber diesem, sehr oft gesuchtem Thema.

 

DIE RICHTIGEN QUELLEN

Ich für meinen Teil folge meinen Quellen, über welche ich immer wieder wissenschaftliche Aspekte informiert werde. Gerade kürzlich konnte ich einen kurzen, aber interessanten Artikel von Dr. Brad Schoenfeld durchlesen, welcher einen interessanten Zusammenhang zwischen Ganzkörper und Split Training erörtert.

Nebst wichtigen Komponenten wie Gewicht, Satzanzahl, Trainingsvolumen etc. spielt die Trainingsfrequenz eine sehr grosse Rolle. Diese für mich neuen Erkenntnisse werde ich in meinem zukünftigen Training einfliessen lassen.

Als Randnotiz möchte ich gerne vermerken, dass sich mein Training in der letzten Zeit sehr stark verändert hat. Immer mehr finde ich den persönlichen Anklang für das Training mit Kettlebells, Battle Ropes, Traktorreifen etc. Die Kombination mit meinem Background im Oldschool Krafttraining, welcher die drei Grundübungen als Fundament ausmachen, machen auch meine Trainingsphilosophie in meinem Personal Training aus.

“Eine Periodisierung der Trainingsfrequenz macht also Sinn”

THE NUTS AND BOLTS OF FREQUENCY

Der wohl interessanteste Aspekt von Dr. Brad Schoenfeld ist die Mischung aus Ganzkörper und Split Routinen. Zumindest kurzfristig gesehen macht eine hohe Trainingsfrequenz sehr viel Sinn gemäss dem Hypertrophy-Doc.

Split Routinen erlauben eine höheres Trainingsvolumen bzw. Belastungsumfang, während ein Ganzkörper Training den Körper als Einheit und System trainiert, was ebenfalls Vorteile mit sich bringt. In Dr. Schonfelds Fall, liegt die Konzentration auf der zusätzlichen Aufspaltung einer bereits vorhandener Split Routine.

Eine Periodisierung der Trainingsfrequenz macht also Sinn. Eine weitere Unterteilung des bisherigen Splits kann auf kurze Dauer sehr sinnvoll sein.

VERÄNDERUNG NÖTIG?

Split it up! 

Die Möglichkeit besteht also, die Trainingsfrequenz kurzfristig zu erweitern. Von drei wöchentlichen Trainingseinheiten kann auf vier, fünf oder sogar bis zu 6 Trainingseinheiten aufgestockt werden.

Bei 6 Trainingseinheiten pro Woche wäre meine Empfehlung einen 3er Split (Beispiel: Rücken/ Brust, Arme/Schultern, Beine/Waden) zwei mal pro Woche zu trainieren um weiterhin vom Gesetz der Superkompensation zu profitieren.

Über kurze Zeit (z.B. über den Lauf von 2-3 Wochen) kann die Frequenz alterniert werden und ermöglicht so neue Reize zu setzen ohne ein potentielles Übertraining zu riskieren.

DIREKT LOSLEGEN?