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Geschrieben von Gregory Dzemaili

Halbmarathon-Vorbereitung bei Lebe Stark!

Die meisten Kunden bei Lebe Stark besitzen ähnliche Ziele, die sie mit mir als ihren Personal Trainer erreichen möchten. In den meisten Fällen dreht sich das Ganze um Muskelaufbau und/ oder Abnehmen.

Jasmine ist eine willkommene Abwechslung, was aber auf keinen Fall heissen soll, dass ich nicht gerne mit meinen anderen Kunden und deren Zielen arbeiten möchte. Es ist mehr eine Auffrischung vom typischen Personal-Trainer-Alltag, wenn das Ziel ein gute Marathon Vorbereitung ist.

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LAUF- UND KRAFTTRAINING

Obwohl ich mich (noch) nicht wirklich im Laufsport als Trainer spezialisiert habe, konnte ich doch mein bestehendes Wissen für ihren Erfolg einsetzen. Ursprünglich wollte sie eigentlich an der Ästhetik etwas ändern, woraufhin wir ihre Ernährung umgestellt haben. Nach kurzer Zeit stellte sich jedoch heraus, dass ihr der Marathon wichtiger ist.

Genau aus diesen Gründen ist es wichtig, dass man eine persönliche Konsultation mit dem Trainer vereinbart und seine Ziele immer wieder überdenkt und mit dem Coach bespricht. Ziele können sich ändern und im Personal Training zählt der Weg des Individuums.

JASMINE, DIE AMAZONE

Ihr Resultat spricht meines Erachtens für sich. Platz 29 von 71 bei den Damen und Platz 113 von 274. Seitenstecher, Nervosität und ein Sturz bei KM 6 hinterliessen ihre Spuren, was sie nicht davon abhielt mit aufgeschürften und blutendem Knie die Finish Line zu durchqueren.

“Mit aufgeschürften Knie konnte sie die Finish Line durchqueren. ”

TRAININGSPHASEN

Da sie sich lauftechnisch schon ziemlich gut vorbereitet hat, untersuchten wir unterschiedliche Ansätze im Krafttraining um sie optimal auf ihren Lauf vorzubereiten.

Da sie verhältnismässig spät zu mir kam, starteten wir bereits mit der Power Phase.

POWER PHASE

Die Idee ist es, in der Power Phase die Intensität und das Volumen der einzelnen Runs auf ein maximales Level hochzufahren, mit maximalen Distanzen bis zu 21 km pro Lauf.

Im Kraftraum hielten wir uns an explosive, kurze Workouts um das Trainingsvolumen ihres Laufpensums nicht negativ zu beeinflussen. Zusätzlich starteten wir mit intensiven Blackroll Massagen, die sich in verbesserten Runs durch eine verbesserte Muskelaktivität, positiv bemerkbar machten

TAPER PHASE

In der Taper Phase wird der Körper geschont, die Runs reduziert und das Krafttraining auf ein Minimum gefahren. Das Blackroll Training haben wir zusätzlich erhöht um ihren Körper in den letzten 3 Wochen optimal auf den Run vorzubereiten.

 

 

VERÄNDERUNG NÖTIG?

ERNÄHRUNG IM MARATHON

Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil, der nicht ignoriert werden darf. Wir haben verschiedene Ansätze getestet (24 Stunden vor dem Run Carb Loading, 4 Stunden vor dem Run additional Carb Loading, Power Gels), die sich für sie selbst noch bewahrheiten und beweisen müssen.

Schlussendlich bin ich richtig stolz auf ihre Leistung! Rechnet man die Umstände (Sturz, Nervosität, erster Lauf, Ernährungs-Testphase) weg, hätte sie locker 5-10 Plätze gut machen können. Diese Faktoren werden wir beim nächsten Run sicher in Angriff nehmen..

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