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Autor: Gregory Dzemaili

Um die Frage zu beantworten, wie du am besten Muskelaufbau betreiben kannst musst du zuerst die wichtigsten Grundlagen dafür kennenlernen.

Grundsätzlich gibt es drei primäre Faktoren, die den Muskelaufbau beeinflussen können.

Die Wissenschaft ist sich bei einem einig; bei den anderen beiden besteht Raum für Debatte.

Beachte dabei, dass dieses Feld der Wissenschaft sehr viel Raum für Spekulationen bietet im Vergleich zu älteren Wissenschaften wie z.B. die Chemie.

 

1. Faktor - Mechanischer Druck & Belastung

 

  • Aktive Spannung durch die Aktivierung
  • Passive Spannung durch Stretching

Krafttraining ermöglicht beides und ist deswegen die primäre und beste Form für gezielten Muskelaufbau.

Aktive Spannung generierst du z.b. bei der konzentrischen Ausführung einer Biceps Curl.

Passive Spannung wird generiert bei der exzentrischen Ausführung einer Bizeps Curl, wobei du hier das Tempo reduzieren kannst um soviele Fasern wie möglich miteinzubeziehen.

Hier kommt auch die sogenannten “Mind-Muscle-Connection” ins Spiel mit einem externen Fokus auf deine Umgebung (z.B. dein Spiegelbild beim Curlen) und den internen Fokus auf deine Muskulatur.

Die neuronalen Verbindungen zur Muskulatur und die Rekrutierung brachliegender Muskelfasern werden dabei zuerst gefördert.

Bei dieser Thematik ist sich gemäss Bret Contreras der wissenschaftliche Konsens einig.

2. Faktor - Metabolischer Stress

 

  • Hohe Anzahl Reps um den Pump zu fördern
  • Ähnlicher Hypertrophie Zuwachs aufgrund von Ladung
  • Rekrutierung von allen motorischen Einheiten pro Set

Metabolischer Stress hängt mit der Theorie des “Pumps” zusammen die Bezug auf eine sogennante intrazelluläre Hydration Stellung nimmt.

Diese besagt, dass diese Anschwellung der Muskelfasern ebenfalls das Muskelwachstum positiv beeinflussen kann.

Ebenfalls werden mit metabolischem Stress auch “Muscle-Failure” Reps begünstigt; dies ist jedoch wissenschaftlich debatierbar.

Wenn du schon mal schweres Krafttraining gemacht hast, hast du diesen Pump wahrscheinlich auch schon erlebt.

Wissenschaftlich gesehen ist dieser Aspekt debattierbar; gemäss Brad Schoenfeld 1 jedoch definitiv ernst zu nehmen.

"Die Wissenschaft ist sicht nur bei einem Punkt einig"

3. Faktor - Muskel Verletzung

 

  • Muskelverletzung durch das Training begünstigen
  • Förderung der Satellitenzellen zur Spendung von Nuklei
  • Genetisch bedingt/ In der DNA integriert.

Dieser Aspekt wurde lange als primärer Grund für Muskelwachstum beschrieben; der heutige Research 2 in jedoch wagt dies ebenfalls zu bezweifeln.

Der interessanteste Auszug der genannten Studie ist folgender:

“Future research should seek to clarify whether a causal relationship exists between EIMD and muscle hypertrophy and, if so, evaluate optimal levels of damage to maximize the response. Furthermore, the vast majority of studies have been carried out on untrained subjects. Considering that a ceiling effect slows the rate of muscle growth as one gains training experience, it is possible that myodamage may become an increasingly important mediator of hypertrophy in highly trained individuals. Elucidating these issues will help to increase our understanding of the mechanisms of muscle development and allow for the optimization hypertrophy-oriented training programs.”

Als letzter Punkt ist natürlich die Ernährung ebenfalls ein tragender Faktor; meiner Ansicht nach in korrelativer und nicht kausaler Form.

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Fussnoten

  1. The role of metabolic stress in hypertrophy
  2. Does EIMD Play A Role In Hypertrophy