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Wieviele Übungen sollte ein Ganzkörper-Trainingsplan enthalten?

von Gregory Dzemaili, PT, PN1

Bei einem Ganzkörper Training ist es wichtig, dass du sämtliche Muskelpartien (am besten mit mehrgelenkigen compound Übungen) trainierst.

Dabei spielt die Anzahl Übungen eine weniger wichtige Rolle als die Anzahl Muskeln die du trainierst.

Ein guter Beispielplan für ein Ganzkörper Training wäre folgender:

  • Benchpress (Brust/ Arme)
  • Military Press (Schultern/ Arme)
  • Deadlifts (Hamstrings/ Quads/ Glutes Rücken)
  • Squats (Quads/ Glutes)
  • Curl & Pushdowns im Superset als auxiliäre Übung (Arme)

Schauen wir uns die Aufteilung, Wiederholungen, Sätze, Time Under Tension inkl. Pausen an. 

“Die Anzahl Übungen ist weniger wichtig als die Anzahl Muskeln die du trainierst”

Sätze & Wiederholungen

Wissenschaftliche Studien und unsere Erfahrungen zeigen auf, dass mehr Sätze gewinnbringender sind als das Einsatz-System.

Aus diesem Grund empfehlen wir besonders bei den mehrgelenkigen compound Übungen wie Deadlifts, Squats oder Bench Press eine Satzanzahl von 3-5 (je nach Trainingssystem).

Die Anzahl Wiederholungen hängt von deiner Zielsetzung ab.

Wenn du mehr Power und Kraft aufbauen möchtest, ist eine höhere Ladung an Gewicht bei ca. 5-6 Reps empfehlenswert. 

Wenn du eher Hypertrophie (Muskelwachstum) verfolgst, machen 8-15 Reps Sinn, wobei du darauf achten möchtest, dass du im Vergleich zum Kraftaufbau das Gewicht anpassen bzw. reduzieren musst. 

Obwohl sich die Wissenschaft beim Thema metabolischer Stress/ Druck nicht wirklich einig ist, verfolgen wir gelegentlich einen Wiederholungsrahmen von 20-25 Reps. 

Time Under Tension

Grundsätzlich macht es Sinn einen TUT (Zeit, bei welcher der Muskel unter Druck ist) von ca. 30-50 Sekunden (oder länger) zu verfolgen. 

Diese Empfehlung kann jedoch nicht bei allen Übungen übernommen werden. 

Ein schwerer Deadlift z.B. welcher keine extentrische Komponente kennt (aufgrund des hohen Drucks im Lendenwirbel-Bereich der WS) ist nicht wirklich mit einem längeren TUT-Rahmen kompatibel; ein Latzug hingegen schon. 

Eine schwere Kniebeuge ist ebenfalls nicht sonderlich geeignet für eine ausgedehnte TUT; ausser man reduziert das Gewicht und besitzt die notwendige Power in der LWS.

Auteilung der Übungen

Die Auflistung und Aufteilung der Übungen, hängt vom jeweiligen Trainingssystem ab.

Aufgrund der Komplexität dieser Thematik (die eines eigenen Posts würdig ist), lautet meine generelle Empfehlung folgendermassen: 

 

  • 1. Übung: Benchpress (Brust/ Arme) 
    • Ca. 3-4 Sätze à 8-10 Wiederholungen mit einer TUT von ca. 30-45 Sekunden
  • 2.Übung: Deadlifts (Hamstrings/ Quads/ Glutes Rücken)
    • Ca. 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
  • 3. Übung: Squats (Quads/ Glutes)
    • Ca. 2-3 Sätze à 10 Wiederholungen mit einer TUT von ca. 20-30 Sekunden (mit leichterem Gewicht)
  • Curl & Pushdowns im Superset als auxiliäre Übung (Arme)
    • Ca. 1-2 Sätze à 12-15 Wiederholungen mit einer TUT von ca. 45-60 Sekunden

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