Wieviele Übungen sollte ein Ganzkörper-Trainingsplan enthalten?

Geschrieben von Gregory Dzemaili

Senior Coach & Gründer

26. November 2018

Bei einem Ganzkörper Training ist es wichtig, dass du sämtliche Muskelpartien (am besten mit mehrgelenkigen Kettlebell-Übungen) trainierst.

Dabei spielt die Anzahl Übungen eine weniger wichtige Rolle als die Anzahl Muskeln die du trainierst.

Ein guter Ganzkörper-Trainingsplan im Stil des traditionellen Krafttrainings wäre folgender:

  • Benchpress (Brust/ Arme)
  • Military Press (Schultern/ Arme)
  • Deadlifts (Hamstrings/ Quads/ Glutes Rücken)
  • Squats (Quads/ Glutes)
  • Curl & Pushdowns im Superset als auxiliäre Übung (Arme)

Schauen wir uns die Aufteilung, Wiederholungen, Sätze, Time Under Tension inkl. Pausen an.

Sätze & Wiederholungen

Wissenschaftliche Studien und unsere Erfahrungen zeigen auf, dass mehr Sätze gewinnbringender sind als das Einsatz-System.

Aus diesem Grund empfehlen wir besonders bei den mehrgelenkigen compound Übungen wie Deadlifts, Squats oder Bench Press eine Satzanzahl von 3-5 (je nach Trainingssystem).

Die Anzahl Wiederholungen hängt von deiner Zielsetzung ab.

Wenn du mehr Power und Kraft aufbauen möchtest, ist eine höhere Ladung an Gewicht bei ca. 5-6 Reps empfehlenswert.

Wenn du eher Hypertrophie (Muskelwachstum) verfolgst, machen 8-15 Reps Sinn, wobei du darauf achten möchtest, dass du im Vergleich zum Kraftaufbau das Gewicht anpassen bzw. reduzieren musst.

Obwohl sich die Wissenschaft beim Thema metabolischer Stress/ Druck nicht wirklich einig ist, verfolgen wir gelegentlich einen Wiederholungsrahmen von 20-25 Reps. 

Time Under Tension

Grundsätzlich macht es Sinn einen TUT (Zeit, bei welcher der Muskel unter Druck ist) von ca. 30-50 Sekunden (oder länger) zu verfolgen.

Diese Empfehlung kann jedoch nicht bei allen Übungen übernommen werden.

Ein schwerer Deadlift z.B. welcher keine extentrische Komponente kennt (aufgrund des hohen Drucks im Lendenwirbel-Bereich der WS) ist nicht wirklich mit einem längeren TUT-Rahmen kompatibel; ein Latzug hingegen schon.

Eine schwere Kniebeuge ist ebenfalls nicht sonderlich geeignet für eine ausgedehnte TUT; ausser man reduziert das Gewicht und besitzt die notwendige Power in der LWS.

Aufteilung der Übungen

Die Auflistung und Aufteilung der Übungen, hängt vom jeweiligen Trainingssystem ab.

Aufgrund der Komplexität dieser Thematik (die eines eigenen Posts würdig ist), lautet meine generelle Empfehlung folgendermassen:

 

  • 1. Übung: Benchpress (Brust/ Arme)
    • Ca. 3-4 Sätze à 8-10 Wiederholungen mit einer TUT von ca. 30-45 Sekunden
  • 2.Übung: Deadlifts (Hamstrings/ Quads/ Glutes Rücken)
    • Ca. 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
  • 3. Übung: Squats (Quads/ Glutes)
    • Ca. 2-3 Sätze à 10 Wiederholungen mit einer TUT von ca. 20-30 Sekunden (mit leichterem Gewicht)
  • Curl & Pushdowns im Superset als auxiliäre Übung (Arme)
    • Ca. 1-2 Sätze à 12-15 Wiederholungen mit einer TUT von ca. 45-60 Sekunden

Die Power der Kettlebell

Lass mich dir gerne noch einen Input dazu geben, wie du dein Ganzkörper Training am besten absolvieren kannst.

Kettlebell-Training ist unserer Meinung nach die effektivste Trainingmethode für die meisten Menschen. Sie beherbergt ein unglaubliches Potential, das sich in allen Ecken und Enden entfaltet.

Dieser Blog-Post ist Teil unserer Mission, die Popularität der Kettlebell weiterhin zu fördern und ihr massives Potential an so viele Menschen wie möglich weiterzugeben.

Die 6 Säulen des Kettlebell-Trainings

Die Kettlebell beansprucht 6 essentielle Faktoren, die wir hier gerne thematisieren möchten.

1. Muskelaufbau

Da wir mit Gewichten arbeiten (die wir jederzeit erhöhen können, um neue Reize zu schaffen), fördern wir den Muskelaufbau. Das Kettlebell-Training beansprucht den gesamten Körper als Einheit und vermeidet somit muskuläre Disbalancen.

2. Fettverbrennung

Die hohe Kadenz an Wiederholung und die kontinuierliche Arbeit mit wenig Pausen führt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch. Dieser fördert die Fettverbrennung und kann sich – bei einer entsprechend angepassten Ernährung – positiv auf das langfristige Abnehmen auswirken.

3. Koordination

Die Komplexität des russischen Trainingstils und das intra- und intermuskuläre Zusammenspiel fördert die Koordination des menschlichen Bewegungsapparats.

4. Kardiovaskuläre Gesundheit

Die kontinuierliche und kardiovaskuläre Belastung kann sich positiv auf Herz, Kreislauf und Stoffwechsel auswirken und biologische Marker in jeglicher Hinsicht verbessern.

5. Rückenschmerzen entgegenwirken

Dadurch, dass wir mit der Kettlebell besonders in der Hüftgegend, im abdominalen Bereich und mit dem unteren Rücken arbeiten, wirkt Kettlebell Training besonders gut gegen Rückenschmerzen.

6. Dein eigenes Gym

Egal wohin du gehst – du kannst die Kettlebell (fast) überall mitnehmen. Damit hast du dein eigenes Gym stets dabei und musst kein Geld mehr für Fitnessabos ausgeben, die 70% der Mitglieder sowieso nicht nutzen.

Mehr Ertrag in weniger Zeit

Diese Faktoren können das Training positiv beeinflussen – und das mit nur einem Bruchteil der “üblichen Zeit im Fitnessstudio”.

Beim Kettlebell-Training erreicht man mit einer guten halben Stunde sehr wahrscheinlich seine körperlichen Grenzen. Zudem berührt man jeden der oben angesprochenen Faktoren auf ausgeglichene Art und Weise.

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