Wieso BANKDRÜCKEN zu einem RUNDRÜCKEN führen kann

Autor: Gregory Dzemaili

Format: Audio, Video, Text

Obwohl Bankdrücken die Königsübung für eine starke Brust ist, kann sie einen Rundrücken verursachen oder verstärken. 

Das bedeutet natürlich nicht, dass du die Bench Press aus deinem Trainingsrepertoire streichen solltest; auf keinen Fall!

Ich möchte dir stattdessen aufzeigen, wie du mit Mobility, Stretching und Kräftigungsübungen den Rundrücken vermeiden oder verbessern kannst. 

Was ist eine Hyperkphose?

Ein Rundrücken bzw. eine Hyperkyphose  ist eine starke Lehnung des oberen Bereichs des Oberkörpers nach vorne. 

Diese typische Glöcknerhaltung kann zu Schmerzen führen aufgrund von muskulären Dysbalancen. 

Ebenfalls kann eine Beeinträchtigung der Wirbelsäule entstehen.

Die einseitige Belastung kann diverse Muskelketten überlasten und andere schwächen; dies gilt es zu vermeiden.  

Ursache aus dem Alltag

Wenn du einen Bürojob hast und oft dein Smartphone benutzt, kann es sein, dass du einen Rundrücken förderst.

Dies kann aus deiner Haltung am Schreibtisch oder durch die intensive Nutzung deines Handys (z.B. durch das ständige Checken von Facebook und Instagram) entstehen.

Hast du starke Verspannung im Schulter- und Nackenbereich?

Dein Kopf, welcher ca. 5 kg schwer ist, «hängt» oftmals nach unten (aufgrund des Starrens auf den Bildschirm), was eine unglaubliche Belastung für deine Nackenmuskulatur ist.

Probier einmal ein 1’000 seitiges Buch 5 Minuten lang mit den Armen gestreckt nach vorne in der Luft zu halten.

Schwierig richtig?

Jetzt weisst du was dein Nacken jedesmal erlebt wenn du den Kopf hängen lässt.

Durch die vorgebeugte Haltung, ist ebenfalls dein Brustmuskel konstant unter Druck und deine obere Rückenmuskulatur ist die ganze Zeit gestretcht und inaktiv. 

Du musst jetzt weder deinen Schreibtischjob hinschmeissen noch dem Smartphone die Schuld geben.

Stelle einfach sicher, dass das «einseitige» Seilziehen deiner Muskulatur ein Ende findet.

Ursache aus dem Krafttraining

Bei der Bench Press trainierst du besonders deinen Brustmuskel genauer gesagt den Pectoralis Major und Minor. 

Stell dir also jetzt folgendes vor: 

• Deine Brustmuskulatur ist durch dein Handy und dein Schreibtischjob bereits überaktiv und unter Druck.
• Jetzt gehst du ins Gym und setzt diese Muskulatur noch weiter und noch stärker unter Druck
• Wenn du da nicht entgegenhältst kann das starke Dysbalancen und Haltungsprobleme verursachen. 

Es ist also wie das oben erwähnte Seilziehen mit dem einseitigen Unterschied, dass nur von einer Seite gezogen wird.

«Es ist wie Seilziehen mit dem Unterschied, dass nur auf einer Seite gezogen wird»

Anatomische Grundlagen

Anatomisch gesehen sieht es folgendermassen aus: 

Der grosse Brustmukel bzw. der Pectoralis Major hat seinen Ansatz am Humerus bzw. Oberarm und den Ursprung grundsätzlich am Sternum bzw. Brustbein und der Clavicula, dem Schlüsselbein. 

Die Aufgaben der Brustmuskulatur ist u.a. viele Bewegungen des Oberarmes zu ermöglichen.

In unserem Fall in Bezug auf die Bench Press ist besonders die Adduktion (das Heranführen) der Oberarme von Bedeutung.

Der kleine Brustmukel bzw. der Pectoralis Minor hat seinen Ansatz an der Scapula bzw. dem Schulterblatt und den Ursrpung an den Rippen.

Sein Job ist die Protraktion bzw. das nach vorne ziehen der Scapula.

Du siehst also, dass ein Rundrücken vorprogrammiert sein kann wenn die Balance missachtet wird.

Lösungsansatz Nummer 1: Mobility

Mit einer sehr guten Mobility Übung kannst du deine Brust öffnen um als ersten Schritt gegen diese Vorkrümmung entgegen zu halten. 

Für die erste Übung liegst du am Boden und streckst Beine und Füsse. 

Danach öffnest du deinen linken Arm und drehst ihn auf die rechte Seite. 

Du rotierst dadurch deine Wirbelsäule und öffnest den Brustkorb. 

Dein Unterkörper hält so gut es geht still; das jeweilige Bein dient als Gegengewicht.

Vergiss dabei nicht, die andere Seite ebenfalls zu mobilisieren.

Lösungsansatz 2: Stretching

Die überaktive Muskulatur (in unserem Fall beide Pectoralis Muskeln) müssen aktiv gestrecht werden.

Dies dient in erster Linie dazu Muskeltonus zu senken.

Zweitens ist es von fundamentaler Bedeutung um die Mobilität zu verbessern und zu gewährleisten.

Ein kleines Beispiel an fehlender Mobilität deiner Brustmuskulatur kann sich auch auf andere Übung ausweiten wie z.B. die Kniebeuge.

Hast du schon mal eine Kniebeuge bzw. Squat probiert und dabei einen starken Zug in deiner Brustgegend gespürt?

Falls ja, ist deine Brustmuskulatur zu wenig mobil um den Bewegungsradius deiner Oberarme zu gewährleisten.

Strechte den Pectoralis Major mithilfe eines TRX indem du dich vom TRX wegdrehst, einen Ausfallschritt machst und deine Arme so weit öffnest wie möglich.

Die Variante für den Pectoralis Minor ist ähnlich mit dem einfachen Unterschied, dass du deine Arme nach oben streckst.

Solltest du eine Blackroll besitzen, ist eine Faszienmassage der Brust und des oberen Rückens zusätzlich empfehlenswert.

Lösungsansatz 3: Kräftigung der Antagonisten

Schlussendlich ist es wichtig, dass wir die inaktiven Gegenspieler gleichmässig trainieren damit diese dagegen halten können. 

Stelle dir einfach vor, dass wir auf der anderen Seite des Seilzugs einen ebenbürtigen Gegner benötigen, damit der Zug nicht zu einseitig wirkt.

Die erste Übung wäre ein Latzug, damit du deinen grossen Rückenmuskel bzw. den Latissimus Dorsi trainieren kannst. 

Der Latissimus Dorsi ist fundamental wenn es um das Aufrichten des Oberkörper und die Ausrichtung deiner Oberarme und Schulter geht.

Die zweite Übung wäre Dumbbell Shruggs damit dein Trapez isoliert gekräftigt werden kann. 

Das Trapez «kontrolliert» vor allem den Zug auf die Schulterblätter und kann (wenn es genug kräftig ist) den Gegenzug auf die Scapula ausgleichen.

Achte grundsätzlich darauf, dass du nicht zu einseitig trainierst um Disbalancen zu vermeiden. 

Die Bench Press ist also..

.. eine der besten Übung für deine Brust, die es gibt!

Nicht umsonst gehört sie zu den Big Three des Powerliftings.

Hier geht es um nur darum eine einseitige Belastung auszugleichen.

Bei vielen Fitnesssportlern dauert der «international Chest Day» von Montag bis Sonntag.

Mit einer solchen Trainingsphilosophie sind Haltungsprobleme oftmals die Konsequenz.

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