Autor: Gregory Dzemaili
Die Glutes bzw. die Gesässmuskeln sind von sehr grosser Bedeutung im Alltag.
Alleine wenn man bedenkt, wieviel mal man aufsteht und/ oder sich hinsetzt.
In diesem Beitrag konzentrieren wir uns mit den 5 besten Kettlebell Übungen für den Po besonders auf die posteriore Muskelkette des Unterkörpers.
Übung Nummer 1 Goblet Squat
Bei einer Kniebeuge ist die Standbreite Präferenz; ich empfehle dir jedoch die Füsse ein wenig auszudrehen und darauf zu achten, dass deine Knie deinen Füssen folgen.
Übung Nummer 2 Rack Squat To Reverse Lunge
Diese Übung ist eine Verbindung aus zwei Übungen. Die Rack Squat ist eine Kniebeuge mit der Kettlebell in der Clean bzw. Rack Position; die Reverse Lunge ist der Ausfallschritt nach hinten.
Übung Nummer 3 Single Leg Deadlift
Der Single Leg Deadlift zielt besonders auf deine Hamstrings. Konzentriere dich dabei auf die Flexion und Extension der Hüfte.
Übung Nummer 4 Goblet Power Walks
Gehe hierbei in eine tiefe Goblet Squat und bewege dich seitwärts fort. Diese Übung ist ein richtiger «Quad-Smoker»!
Übung Nummer 5 Clean & Lunge
Diese Übung ist eine Verbindung aus zwei Übungen.
Du führt die Kettlebell in den Clean und bewegst dich gleichzeitig in einen frontalen Ausfallschritt.
Achte hierbei darauf, dass du deine Knie nicht auf dem Boden aufklatschen lässt.
Bei der Trainingsplanung würde ich pro Übung 2-3 Sätze à 8-12 Wiederholungen machen oder das ganze zeitbasiert planen mit ca. 30-60 Sekunden pro Übungen.
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