FITNESS ENZYKLOPÄDIE

OFT GESTELLTE FRAGEN

Im Laufe unseres Coachings stellen sich wiederkehrende Fragen, die wir dir in unserem Fitness Wiki beantworten möchten.

Falls eine Antwort auf deine Frage nicht dabei ist, hilf uns doch gerne unsere Fitness Enzkylopädie zu ergänzen.

ABNEHMEN

WIE KANN ICH LANGFRISTIG ABNEHMEN?

Langfristiges Abnehmen ist eine Frage der Veränderung unserer (Ess-) Gewohnheiten. Gewohnheiten geben uns Sicherheit und optimieren die Leistung unseres Gehirns.

Als geformter Automatismus nehmen wir Gewohnheiten auf Dauer gar nicht mehr wahr weshalb sie mehr Gewicht auf die “Waage des Abnehmens” legen als Disziplin oder Willenskraft.

Wenn du zudem einen Enthusiasmus für ausgewogene Ernährung und mehr Bewegung (in Form von Training) entdeckst, besitzt du eine regelrechte Powerhouse-Combo die dich auf deinem Weg zur langfristigen Gewichtsabnahme effizient unterstützen kann.

IST SCHNELL ABNEHMEN HALTBAR?

Schnell Abnehmen ist eine relative und subjektive Frage des Empfindens. In den meisten Fällen bedeutet “schnell Abnehmen” eine sehr rapide Gewichtsabnahme in Form von z.B. 10 kg in drei Wochen.

Dieser rasante Gewichtsverlust ist meistens eine Kombination aus Wasser und Darmmasse und leider nicht von Dauer.

ICH KÄMPFE SEIT JAHREN MIT ÜBERGEWICHT. WIESO?

Übergewicht und unsere damit verbundene Ernährungsweise wird von über 150 Faktoren beeinflusst. Manche davon können wir bewusst steuern (wie z.B. Kochen oder den wöchentlichen Einkauf), anderum wiederum sind ausserhalb unserer Kontrolle (wie z.B. genetische Faktoren, familäres und professionelles Umfeld). 

Viele Menschen machen eine jahrelange “Diäthistorie” durch indem sie von Crash-Diät zu Crash-Diät springen und schlussendlich in einem Zirkel von Verwirrung und Hoffnungslosigkeit enden. 

Jahrelanges Übergewicht in den Griff zu bekommen ist in vielen Fällen eine komplizierte und psychologisch veranlagte Angelegenheit, die behutsames Vorgehen, Unterstützung und Geduld verlangt. 

WIESO HABE ICH KEINEN ERFOLG BEIM ABNEHMEN?

Langfristiges Abnehmen ist eine Frage der Veränderung unserer täglichen Gewohnheiten. Dies verlangt behutsames Vorgehen, Geduld und in den meisten Fällen einen verständnisvollen Coach.

Viele Menschen unternehmen oft sogenannte “Crash-Diäten”, die schnellen Erfolg in kurzer Zeit versprechen. Leider sind diese Erfolge in den meisten Fällen nur von kurzer Dauer; das Gewicht kommt zurück und die Motivation erreicht einen Tiefpunkt.

Meistens startet man eine gewisse Zeit später einen neuen Anlauf mit einer “neuen” Diät (die u.a. zusätzlich von Celebrities angepriesen und beworben wird) und der tragische Zyklus startet erneut..

Hinzu kommt, dass wir Menschen Gewohnheiten nach gewisser Zeit nicht mehr wahrnehmen. Binge Eating Sessions bei McDonalds oder mit Chips und Süssigkeiten, nehmen wir irgendwann nicht mehr bewusst wahr wenn sie oft passieren und somit als Gewohnheit abgespeichert werden.

Unser Erinnerungsvermögen und das fehlende Zeitgefühl helfen uns meistens auch nicht mehr weiter, da wir Erinnerungen nicht abrufen sondern rekonstruieren. Die Frage ob man sich “gesund ernährt” wird meistens mit Ja beantwortet da man glaubt, dass z.B. Gemüse und Früchte erst kürzlich gegessen wurde – dabei ist dies schon mindestens 3 Wochen her.

Dies sind nur ein paar der zahreichen Faktoren, die Erfolg beim Abnehmen erschweren und ohne Coaching teilweise verunmöglichen.

KANN ICH OHNE TRAINING ABNEHMEN?

Abnehmen ohne zusätzliche Bewegung oder Training ist möglich jedoch nicht ratsam. Eine besondere Art der Bewegung wie z.B. das Krafttraining ermöglicht es, den Körper zu formen was ästhetisch betrachtet einen grossen Unterschied macht.

Ebenfalls kann der Prozess des Abnehmens beschleunigt werden da man duch das Training mehr Kalorien verbrennt.

Aus gesundheitlicher Sicht ist Krafttraining sinnvoll da der wissenschaftliche Konsens diese Art der Bewegung als den “menschlichen Jungbrunnen” bezeichnet.

WIESO KANN ICH SCHLECHT ZUNEHMEN?

Zahlreiche Faktoren bestimmen ob wir zu- oder abnehmen können. Unser NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) bestimmt z.B. wie oft wir im Sitzen die Position wechseln oder wie schnell wir gehen.

Der angesprochene NEAT, genetische Voraussetzungen, Sättigungs- und Appetitgefühl, das Gefühl genug gegessen zu haben und ein sehr aktives Trainingsregime können dazu führen, dass Zunehmen eine schwierige Angelegenheit wird.

GIBT ES DIE BESTEN ÜBUNGEN ZUM ABNEHMEN?

Im Krafttraining macht es am meisten Sinn Übungen auszuführen, die soviele Kalorien wie nur möglich verbrennen. Es ist also ratsamer Übungen zu nutzen, die den gesamten Körper bewegen als z.B. eine Bizeps Curl in den Trainingsplan einzubauen, die nur einen Muskel auf isolierte Art und Weise trainiert.

Ein Deadlift, eine Bench Press oder eine Squat benötigen zwar eine geschulte Technik, verbrauchen jedoch mehr Kalorien weil der ganze Körper als Einheit genutzt wird.

ERNÄHRUNG

WAS BEDEUTET "GESUNDE" ERNÄHRUNG?

Wir vertreten die Philosophie, dass eine gesunde Ernährung eine Relation aus ca. 80% Vollwertkost und 20% industriell verarbeiteten Lebensmittel ist.

Die allgemeine Bedeutung kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Aufgrund von diversen Faktoren wie z.B. pathologische Erscheinungen, Intoleranzen, Allergien, moralische Werte etc. können diverse Lebensmittel für diverse Populationsgruppen nicht vertretbar/ gesund/ sinnvoll sein können.

GIBT ES DIE BESTE ERNÄHRUNGSWEISE?

Aufgrund der heutigen Beweislast, dem wissenschaftlichen Konsens und der Meinung weltweiter Experten in Sachen Ernährung können wir sagen, dass eine einheitlich beste Ernährungsweise für jeden Menschen nicht existiert.

Wir sind davon überzeugt, dass diese Frage immer nur auf individueller Ebene beantwortet werden kann. 

WAS IST EINE DIÄT?

Das Wort Diät stammt aus dem griechischen und bedeutet übersetzt “Lebensweise”.

In der heutige Zeit transformierte sich die Bedeutung dieses Wortes in ein oftmals kurzfristige Ernährungsweise für schnelles Abnehmen, gepaart mit einem negativen Verhältnis zu Lebensmittel im allgemeinen.

IST KALORIEN ZÄHLEN SINNVOLL?

Es gibt über 150 Faktoren, die unsere Ernährungsweise beeinflussen. Kalorien zählen ist einer davon und kann ein neues Bewusstsein gegenüber der täglichen fördern.

Als notwendige und langfristige Strategie bezeichnen wir Kalorien zählen nicht. 

SIND KOHLENHYDRATE SCHLECHT?

Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff und einfach gesagt nichts anderes als Energielieferanten. In der heutigen Zeit werden Kohlenhydrate als der Übeltäter für Übergewicht hingestellt und es entspricht der Wahrheit, dass die Lebensmittelindustrie oft zusätzlichen Zucker verwendet.

Das bedeutet nicht, dass ein einziger Makronährstoff für die weltweite Epidemie des Übergewichts verantwortlich ist und deshalb als “schlecht” bezeichnet werden kann.

Es ist eher eine Kombination aus konstant verfügbaren, hoch geniessbaren Lebensmittel und eine damit einhergende Energiezufuhr von zuviel Kalorien die nicht verwertet und somit als (Fett) Reserven abgespeichert werden.

DARF ICH KEINEN ZUCKER MEHR ESSEN?

Ob und wieviel Zucker (oder besser gesagt die daraus resultierenden Kalorien/ Energie) ein Mensch gesundheitlich und ästhetisch vertragen kann, ist unterschiedlich.

Falls Zucker vom Organismus nicht gut verwertet werden kann, ist eine Reduktion sicherlich sinnvoll. Das bedeutet wiederum nicht, dass man keinen Zucker mehr essen “darf”.

Eine Reduktion bzw. eine Einnahme auf die speziell geachtet werden kann ist eine Frage, die nur auf individueller Ebene beantwortet werden kann.

VEGAN ODER FLEISCH?

Die vegane Ernährung erlebte in den letzten Jahren einen Aufschwung und geniesst mittlerweile eine stark erhöhte Popularität. Viele Aspekt der veganen Ernährung sind sinnvoll und gesund – wie z.B. erhöhte Portionen von Gemüsen und Früchten.

In Bezug auf Fleischkonsum ist die Wissenschaft eher unterschiedlicher Meinung; kürzliche Studien weisen keine Zusammenhänge zu bekannten Krankheiten auf – ganz im Gegensatz zu den wissenschaftlichen Erkenntnissen aus den 60er Jahren.

Was gesagt werden kann ist, dass erhöhter Fleischkonsum meistens in Kombination mit einer reduzierte Aufnahme von Gemüse und Früchten entsteht, was wiederum zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Die vegane und vegetarische Ernährung kann hingegen zu einer reduzierten Aufnahme der Aminosäure Lysin führen, was wiederum problematische Auswirkungen mit sich bringen kann.

Schlussendlich muss diese Frage auf individueller Ebene betrachtet, mit persönlichen Werten und moralischen Aspekten vereinbart werden. Wir sind der Meinung, dass eine gesunde Balance auf allen Ebenen eine superiore Herangehensweise ist.

WIE ERNÄHRE ICH MICH AN FESTTAGEN?

Falls mehrere Mahlzeiten in üppiger Form und in kurzen Abständen auf der Agenda stehen, kann die “IF” Technik hilfreich sein. IF steht für Intermittent Fasting und vertretet die Philosophie, dass man gewisse Mahlzeiten auslässt. 

Die Technik funktioniert ganz einfach:

  • Verzichte auf eine Hauptmahlzeit wenn du eine Festmahlzeit umittelbar vor dir hast.

Wie könnte das beispielsweise aussehen?

  • Frühstück: 1 Glas Wasser und vielleicht 1 Stück Obst
  • Mittag: 1 Glas Wasser und 1 Farmer Riegel
  • Abend: Festmahlzeit mit Familien und Freunden
WAS SIND CRASH-DIÄTEN?

Crash Diäten versprechen schnellen Erfolg in kurzer Zeit und setzen eine komplett abgeänderte Ernährungsweise voraus, die nur durch Willenskraft und Disziplin umsetzbar sind. Alte Gewohnheiten bleiben dabei unverändert.

Erfolge stellen sich meistens sehr schnell auf der Waage ein, die leider nur von kurzer Dauer sind.

Kalorisch betrachtet befinden sich Crash Diäten meistens weit im unteren Bereich und setzen dabei auf Suppen, Früchte oder nur Gemüse.

In den meisten Fällen findet nach gewisser Zeit eine Disinhibition statt, der sogenannte “Sche*** drauf” Moment, in welcher die alten Gewohnheiten wieder überhand nehmen.

KRAFTTRAINING

WIEVIELE TRAININGS PRO WOCHE SIND SINNVOLL?

Wir glauben, dass hoch intensives Krafttraining drei mal pro Woche ausreichend ist um den Körper effizient zu formen. 

Natürlich kann noch mehr Bewegung profitabel sein; dies ist aber nicht zwingend und wirkt ab einem gewissen Grad vielleicht sogar abbauend als aufbauend. 

MÜSSEN FRAUEN GLEICH TRAINIEREN WIE MÄNNER?

Testosteron ist u.a. massgeblich für Muskelwachstum. Der weibliche Körper besitzt im Durchschnitt weniger Testosteron als das männliche Pendant.

Von der Funktion, dem gesetzten Reiz und der Intensität, die für Wachstum benötigt wird, unterscheiden sich beide Geschlechter nicht wirklich.

Das bedeutet, dass eine Frau genau gleich intensiv trainieren kann (und auch soll) um Resultate zu erreichen, wie der Mann.

WIESO HABE ICH IM FITNESSSTUDIO KEINEN ERFOLG?

Fitnessstudios sind aus wirtschaftlicher Sicht dafür gedacht eine sehr hohe Anzahl an Members zu generieren. Es werden teilweise sogar 20x soviele Mitglieder angenommen, wie das Studio eigentlich handhaben könnte.

Der Advent der Kraftmaschinen in den 70er und 80er Jahren führte zu einem regelrechten Boom von Fitnessstudios da hohe Umsätze mit wenig Personal dadurch ermöglicht wurden.

Krafttraining wurde mainstream und ermöglichte das Training einer breiten Masse bei gleichzeitig reduzierter Betreuung – ganz im Gegensatz zum Training mit freien Gewichten das zwar effizient ist, jedoch hoch qualifzierte Betreuung voraussetzt.

Die reduzierte Betreuung führte zu einem Verlust der Kompetenzen seitens der Trainer, die auf Basis eines Kraftmaschinen Fuhrparks und nicht auf den Ansprüchen des individuellen Mitglieds ausgebildet wurden. Die Senkung von Verantwortung und Anforderung für Coaches hinterliess ebenfalls eine Senkung finanzieller Anreize.

Diese Faktoren zeigen sich dafür verantwortlich, wieso die wenigsten Menschen keinen Erfolg im Fitnessstudio erleben. Es fehlt schlichtweg einfach an der notwendigen Zeit, Philosophie und Kompetenz für eine individuelle Betreuung auf Erfolgsbasis.

WIE SOLL ICH IN DEN FERIEN TRAINIEREN?

Ferien bedeuten in vielen Fällen eine Auszeit vom Alltag und das Aufladen interner Batterien für Körper, Geist und Seele. In dieser Zeit empfehlen wir weder das Aufsuchen eines Fitnessstudios im Ausland, noch ein intensives Trainingregime. 

Zwei bis drei ausführliche Spaziergänge à 10’000 Schritte pro Woche sind ausreichend, um Bewegung in den Ferien einzubauen. In manchen Fällen ist ein kompletter Break von Training und Bewegung ebenfalls sinnvoll. 

CARDIO UND KRAFTTRAINING; WO LIEGT DER UNTERSCHIED?

Cardiovaskuläres Training bezieht sich auf die Herzmuskulatur und Energiebereitstellung, während Krafttraining die Skelettmuskulatur trainiert und formt.

Cardio zielt auf die Verbesserung von Herzleistung und allgemeiner Fitness und findet typischwerweise auf Laufbändern, Crosstrainern, Stepper oder draussen auf dem Velo und als Spaziergang statt.

Krafttraining fördert den Muskelaufbau und wird mit Gewichten unter Einhaltung diverser Parameter wie z.B. Gewicht, Sets, Wiederholungen, Muskelgruppen etc. ausgeführt.

WIESO TRAINIEREN IM FITNESSSTUDIO ALLE DASSELBE?

Fitnesscenter verfolgen im Grundsatz die Philosophie der Quantität vor Qualität was bedeutet, dass soviele Members wie nur möglich durch den Furhpark durgeschleust werden sollten. 

Dieser Grundsatz des Einheitsprogramms verlangt ein vereinfachtes Trainingssystem, welches 90% der Mitglieder durchlaufen. 

IST DIE ADDUKTOREN/ ABDUKTOREN MASCHINE SINNVOLL?

Die meisten Frauen nutzen diese Kraftmaschine im vermeintlichen Glauben, dass sie durch diese Übung die Fettreserven der äusseren und inneren Oberschenkel verbrennen können. Man spricht hier auch vom sogenannten“punktuellen Fettabbau”.

Leider entscheidet der Körper ohne unsere bewusste Kontrolle und/ oder Einfluss, welche Fettreservern zuerst verbrennt werden. Es ist deshalb nicht möglich gewisse Fettmassen durch gezieltes Training der gewünschten Zone zu mobilisieren bzw. zu verbrennen.

SIND DEADLIFTS GEFÄHRLICH FÜR DEN RÜCKEN?

Der Deadlift bzw. das Kreuzheben ist eine der effizientesten Übungen für den gesamten Körper; spezifisch für Rücken und Haltung. Bei nicht sachgemässer Ausführung entsteht auf jeden Fall eine hohe Verletzungsgefahr. 

Diese Gefahr ist jedoch nicht nur auf das Kreuzheben beschränkt da wir uns im Alltag viel eher verletzen als im Fitnessstudio. Die Technik des Deadlifts fördert das Bewusstsein, Gewicht am Boden richtig und sauber anzuheben ohne Schäden für Wirbelsäule oder Gesundheit. 

AB WELCHEM ALTER DARF ICH KRAFTTRAINING BETREIBEN?

Obwohl wir uns als Kinder schon auf Spielplätzen bewegen, rumspringen und unseren Körper besser kennenlernen, empfehlen wir intensives Krafttraining ab ca. 14 bis 16 Jahren.

Die Wissenschaft sieht momentan einen potentiellen Benefit bei Krafttraining für Jugendliche und Kinder. Wir empfinden diese Ansichten und dieses wissenschaftliche Feld noch als sehr jung und sind deshalb vorsichtig bei der Interpretation und Implementation.

KRAFTTRAINING IM ALTER?

Krafttraining wird durch wissenschaftlichen Konsens als der “menschliche Jungbrunnen” bezeichnet. Besonders im Alter kann es sein, dass die Muskulatur stark abnimmt und den Alltag dadurch massiv erschwert. 

Krafttraining kann hier eine unterstützende und sichere Massnahme für ältere Personen bieten, die sich im Alltag nicht einschränken lassen möchten. 

Mit Lebe Stark habe ich meinen Körper neu kennengelernt und weiss nun, zu was er fähig ist!

Andy Diethelm

Ich fühle mich jetzt sicher und weiss, welche Entscheidungen ich beim Essen treffen kann.

Celina Bauer

Ein bisschen mehr Gemüse und ein bisschen mehr Früchte – nach diesem Motte lebe ich heute!

Kaltrim Bajrami

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