Ist Fruchtzucker (Fruktose) schlecht für deine Gesundheit?

Das Monosaccharid Fruktose – umgangssprachlich auch Fruchtzucker genannt – hat einen besonders schlechten Ruf und giltet als ungesund.

Ist dieser negative Hype berechtigt oder wird unnötiger (Frucht-) Zucker Alarmismus betrieben?

Die Lösung liegt wie so oft in der goldenen Mitte.

Grundlagen zuerst

Bevor wir uns dieser Mitte nähern können, möchten wir uns zuerst den Grundlagen widmen damit wir unser Argument auf ein solides Fundament aufbauen können.

Fruchtzucker bzw. Fruktose ist neben der Glukose und der Galaktose einer der bekanntesten Arten des Einfachzuckers bzw. der Monosaccharide.

Die chemische Struktur der unterschiedlichen Monosacchariden bestimmt, wie einfach und schnell das Kohlenhydrat-Molekül verarbeitet wird.

Die Herkunft dagegen bestimmt den Nährstoffgehalt und dies ist u.a. einer der wichtigsten Aspekte, den wir uns beim Konsum von Fructose vor Augen halten wollen.

Das wichtigste Organ bei der Verarbeitung von Fruktose ist die Leber die den Fruchtzucker entweder in Glukose oder in Fettzellen umwandelt.

Die Leber speichert nur ein begrenztes Mass an Fruktose.

Bei einem Überschuss und „fehlendem Speicherplatz“ findet eine daraus resultierende Formation von Fettzellen statt, die sich besonders gern am Rumpf ansetzen.

Man spricht in solchen Fällen vom sogenanntem „zentralen Übergewicht“.

Gesundheitliche Faktoren

Die Gründe wieso die Fruktose einen kontraproduktiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben können sind zugegebenermassen vielfältig.

Ein übertrieben hoher Konsum kann die Produktion des „Sättigungshormons“ Leptin unterdrücken und das „Hungerhormon“ Ghrelin ankurbeln; eine problematische Kombination die dazu verleiten kann mehr zu essen als eigentlich notwendig ist.

Einfach gesagt bleibt das „Ich bin satt“-Gefühl aus und das „Ich habe Hunger“-Cue sendet auf einer erhöhten Frequenz.

Ebenfalls besteht die Gefahr, dass die Produktion des „schlechten“ LDL Cholesterins ansteigt und das „gute“ HDL Cholesterin reduziert wird.

Studien zeigen zudem auf, dass wir seit dem Advent der addierten Geschmacksverstärker der Lebensmittelindustrie über die Jahre hinweg mehr Kalorien zu uns genommen haben.

Grundsätzlich wird heutzutage mehr gegessen als früher.

Ein Anteil dieser Kalorien stammt aus dem Konsum von Fruktose.

Keine Angst vor Früchten

Die „gute Nachricht“ inmitten als dieser Hiobsbotschaften ist, dass wir uns grundsätzlich keine Sorgen machen müssen wenn unser Fruktose-Konsum zu 90% aus Früchten kommt.

Wie am Anfang erwähnt ist die Quelle der Fruktose wichtig.

Im Gegensatz zu verarbeiteten Lebensmittel, die mit einem unnötig addierten Zuckergehalt glänzen, besitzen Früchte einen viel tieferen Anteil.

Ein Softdrink besitzt einen Fruktose Anteil von ca. 4-5 mittelgrossen Äpfel.

Zudem beinhalten Früchte Nahrungsfasern, Mineralien, Vitamine und Spurenelemente, die gut und gesund für unseren gesamten Organismus sind.

In Bezug auf gesundheitliche oder ästhetische Risiken beim Konsum von Früchten kann aufgeatmet werden.

Keine Studie weist bei einem gesunden Konsum von Früchten langfristig betrachtet auf schädliche Einflüsse oder eine Gewichtszunahme hin.

Context & Fazit

Obwohl also die Fruktose nicht den besten Ruf hat müssen wir uns den Context zu Auge führen.

Fruktose findet man weder in der kommerziellen Welt noch in der Natur als reine Form ohne die dazugehörige Glukose.

Dieses Disaccharid genannt Sukrose kann wiederum einen suppressiven Effekt auf den Hunger auslösen; was die erwähnte Leptin/ Ghrelin Problematik wieder ausgleichen kann.

Die wohl beste Strategie für einen sicheren und gesunden Konsum geben wir in unserer Ernährungsberatung weiter:

• Erhöhe den Konsum von vollwertigen Lebensmitteln
• Geniesse verarbeitete Lebensmittel im Mass
• Probiere, Softdrinks und Süssgetränke auf einem Minimum zu halten

Wer einen ausgewogenen Konsum von Früchten, Gemüsen und allgemein unverarbeiteten Lebensmittel verfolgt, muss sich grundsätzlich keine Sorgen über die chemische Substanz oder die gesundheitlichen Auswirkungen gewisser Monosaacharide machen.

Referenzen

Sucrose, Glucose & Fructose: https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose

All About Fructose: https://www.precisionnutrition.com/all-about-fructose

Bitter truth about fructose alarmism: http://www.alanaragonblog.com/2010/01/29/the-bitter-truth-about-fructose-alarmism/