Vorwort
Die Corona-Krise 2020 führte zu einer interessanten Erkenntnis und einem stark zunehmenden Trend dank einer brennenden Frage: Was unternehmen wir in Bezug auf Krafttraining wenn herkömmliche Fitnesscenter schliessen müssen?
Die Antwort: Wir setzen auf ein Trainingsuntensil, das seinen Ursprung im 17. Jahrhundert auf russischen Märkten fand – die Kettlebell.
Dieser regelrechte Sturm auf die russische Kugelhantel in Zeiten der grössten Weltwirtschaftskrise seit 2008 wird durch Lieferschwierigkeiten und Engpässe seitens bekannter Kettlebell-Hersteller bestätigt.
Die COVID-19 Krise forderte unser Personal Training Business dazu auf, unser Geschäftsmodell neu zu überdenken und wir nahmen dies in die Hand. Da wir uns auf die Kettlebell spezialisiert haben (und international zertifiziert sind), entdeckten wir die Lösung durch das Aufsetzen unserer Online-Kettlebell Academy.
Im Rahmen dessen nutzte ich A Review of Kettlebell Research and its Implications for Exercise Programming von Mortara et al als Referenz für die Aufsetzung einer evidenzbasierten Lektion bezüglich wissenschaftliche Grundlagen über das Kettlebell- Training.
Diese Untersuchung meinerseits führte zur Erkenntnis, dass die Kettlebell wissenschaftlich betrachtet erforschungswertes Brachland ist, das eventuell sogar Pionierarbeit beherbergen könnte.
Einer der Gründe für dieses noch unerforschte Gebiet könnte das noch „junge“ Alter der Kettlebell bei uns im Westen sein. Pavel Tsatsouline und Steve Cotter popularisierten die Kettlebell in den USA erst Anfang 2000er Jahre.
Diese angesprochene Pionierarbeit könnte das Fundament für eine aufschlussreiche Zusammenarbeit zwischen der ETH Zürich und Lebe Stark dienen.
Kettlebells vs. Traditionelles Krafttraining
Da wir beim Kettlebell-Training leichtere oder gleichbleibende Gewichte verwenden, wirkt es auf den ersten Blick kontraproduktiv bezüglich Muskelkraft und Muskelwachstum.
Gemäss der National Strength and Conditioning Association (NSCA) liegt «die optimale Verschreibung für eine Verbesserung der Muskelkraft bei ca. 87-95% des 1RMAX mit einem Volumen von ca. 2-5 Reps“.
Aufgrund der ballistischen Natur der Kettlebell kann dieses Konzept im Kettlebell- Training nicht angewendet werden. Ebenfalls steht beim Kettlebell-Training das Training der exzentrischen Phase nicht im Vordergrund.
Kettlebells beanspruchen jedoch dieselben Muskelgruppen wie traditionelle Kraftübungen und erhöhen aufgrund ihrer ballistischen Natur die muskuläre Kontraktionsgeschwindigkeit.
Es wird angenommen, dass wegen dieser erhöhten Absolutgeschwindigkeit und der hohen Kadenz an Wiederholungen das Adaptionspotential der Muskulatur getriggert und optimiert wird.
Hier entdecken wir bereits die erste Möglichkeit zur wissenschaftlichen Eruierung dieser Annahme.
Wissenschaftlicher Stand
Kürzlicher Research zeigt auf, dass die kardiovaskuläre Gesundheit ebenso wie die Körperkomposition (also das Verhältnis von Muskulatur und Fett) durch Kettlebell- Training verbessert werden kann.
Die Wissenschaft weist hier jedoch ebenfalls Löcher auf und ermöglicht einen zweiten Ansatz zur Eruierung der folgenden Frage: Wie stark wird die Fettverbrennung beim Kettlebell-Training potenziert und wie stark ist der Unterschied zu herkömmlichen Methoden zur Fettverbrennung? (wie z.B. LISS Cardio)
Die Wissenschaft unterstreicht also grundsätzlich die Effizienz des Kettlebell-Trainings, jedoch fehlt es noch an ausgefeilten Grundlagen (und Verständnis) für die Kettlebell, um einen ebenbürtigen Vergleich zum traditionellen Krafttraining zu bieten.
Diese Aussage wird von Mortara et al in seinem Research Paper in zwei Aussagen unterstrichen:
1- […] there are numerous gaps in the literature that need to be addressed. One such gap is the lack of evidence regarding load selection.
2- […] A novel approach must be developed and tested.
Kardiovaskuläre Fitness
Farrar et al und Thomas et al zeigen auf, dass die Herzrate beim Kettlebell-Training auf ca. 90% des altersbedingten Maximums steigen kann. Das ACSM (American College of Sports Medicin) empfiehlt diese Herzrate, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.
Schmerzfreier Rücken
McGill et al zeigen auf, dass der typische Kettlebell Swing gesunde Winkel im Lumbarbereich verfolgt und «aufgrund seiner einzigartigen Eigenschaften» den unteren Rücken kräftigen, wiederherstellen und sogar schmerzfrei machen kann. Eine Erkenntnis, die wir anhand der Erfahrung mit unseren Kunden bestätigen können.
Hier entdecken wir dritten Ansatz auf der Suche nach Fakten da wir glauben (und auch erfahrungsgemäss wissen), dass die Kettlebell eines der besten Trainingsmethoden bietet um schmerzfrei zu werden; solange keine strukturellen Schäden bereits vorhanden sind.
Muskelkraft- und Wachstum
Lake et al unterteilten zwei Kontrollgruppen in a) Kettlebell-Training nach Pavel Tsatsoulines Protokoll und b) Jump Squat Protokoll.
Beide Gruppen trainierten 6 Wochen lang.
Die Ergebnisse zeigen, dass Kettlebell-Training genau so effektiv ist, um Kraft im Unterkörper aufzubauen.
Otto et al untersuchten den differenzierenden Effekt des traditionellen Krafttrainings im Vergleich zum Kettlebell-Training und fanden heraus, dass das traditionelle Krafttraining bessere Erfolge erzielte.
Der Grund für dieses Ergebnis dürfte in der Auswahl der Gewichte stehen: Während die Kettlebell-Gruppe mit einem fixierten Gewicht (16 kg) ihr Trainingsregime verfolgte, wurde beim traditionellen Krafttraining auf Individuelle Gewichte gesetzt (80% 1RMAX).
Wir glauben, dass bei dieser Studie mit der Kettlebell wahrscheinlich ähnlich trainiert wurde wie beim traditionellen Krafttraining; also auf Wiederholungen und Sätze.
Die Kettlebell setzt jedoch aufgrund ihres ballistischen Elements eine anderen Trainingsroutine voraus um ihr volles Potential zu entfalten.
Ein direkter Vergleich mit der ursprünglichen Trainingstechnik wäre also interessant.
Fazit
Den bewiesenen Effekt des Kettlebell-Trainings finden wir auch in der wissenschaftlichen Literatur. Leider fehlen uns noch diverse Ansätze von Studien, die auf eine Individuelle Selektion des Gewichts beim Kettlebell-Training setzen.
Hier würde sich die vierte Möglichkeit bieten, diesen Ansatz in einer effizient designten Studie im Rahmen einer Zusammenarbeit zwischen der ETH Zürich und Lebe Stark zu untersuchen.
Wir glauben nämlich, dass durch die Einbindung dieses wichtigen Parameters das Kettlebell-Training (fast) ebenbürtig im Vergleich zum traditionellen Krafttraining ist.
Interessant wäre es sogar herauszufinden, ob die Kettlebell im direkten Vergleich eine superiore Rollen spielen würde. Diese Erkenntnis könnte die Welt des traditionellen Krafttrainings (und die bisherige Ansicht vom traditionellen Muskelaufbau) auf der einen Seite in Frage stellen und auf der anderen Seite erweitern.
Diese Möglichkeit nimmt Bezug auf die anfänglich angesprochene Pionierarbeit.
Das als Referenz für diese Studien hinterlegte Review von Mortara et al geht davon aus, dass das Kettlebell-Training einfacher zu erlernen ist als das traditionelle Krafttraining.
Dieser Aussage können wir nur bedingt zustimmen und sie zeugt davon, dass die Durchführung dieser Studien aufgrund fehlender Kompetenzen in Sachen Kettlebell- Training bemängelt werden kann. Ein Aspekt der damit unterstrichen wird, dass Pavel Tsatsoulines Name im Research Paper falsch geschrieben wurde.
Hier könnte Lebe Stark als kompetenter Partner für die ETH Zürich und Verfechter des russischen Trainingsstils „Girevoy/ Kettlebell Sport Style“ dienen.
– Quelle: Mortara et al – A Review of Kettlebell Research and its Implications for Exercise Programming