KETTLEBELL SWING – 12 wichtige Tipps zur AUSFÜHRUNG (Teil 1)

FORTGESCHRITTENE ÜBUNG

Der Kettlebell Swing ist die markanteste und bekannteste Übung im Vokabular der russischen Kugelhantel. Jeder hat schon einmal vom Kettlebell Swing gehört und hat ihn vielleicht schon ausprobiert.

Obwohl er von vielen als «Grundübungen» verkauft wird, kann ich diesem nicht ganz zustimmen. Der Swing verlangt ein koordinatives Level an Bewegung und Ausführung, welches sich ganz klar auf fortgeschrittenem Niveau befinden.

TECHNIK & AUSFÜHRUNG

Nichtsdestotrotz wollen wir uns in diesem Video 12 wichtige Tipps zur Ausführung für den Kettlebell Swing anschauen und die Technik ganz genau auseinander nehmen.

Die Videoanleitung ersetzt zwar keinen Coach in Fleisch und Blut; du kannst dir jedoch mit diesen 12 Tipps ein Bild davon machen, auf was du genau beim Swing achten musst.

TIPP 1

• Der Swing benötigt viel Übung
• Obwohl der Swing als Grundübung verkauft wird, schätze ich ihn eher als fortgeschritten ein
• Wenn du noch nie mit einer Kettlebell gearbeitet hast, konsultiere den Trainer deines Vertrauens

TIPP 2

• Bei jeder Übung ist es wichtig, dass du dir bewusst machst welche Musklen aktiv (Agonisten) trainiert werden
• Beim Kettlebell Swing trainieren wir den Glutaeus, die Erector Spinae Muskelkette und die Hamstrings

TIPP 3

• Der Körper arbeitet bei fast jeder Muskelkontraktion als Einheit. 
• Der Körper nutzt Unterstützer (sog. Synergisten) und Stabilisatoren, die uns wie ein Schraubstock in der richtigen Form und Haltung einspannen
• Der Recuts Femoris, Gastrocnemius, Abdominals, die Deltoids und das Trapez übernehmen hier den Job dafür

TIPP 4

• Ich kann es gar nicht genug betonen, wie wichtig die Hinge ist
• Dies ist eine Grundübung, die wir nicht nur hier beim KB Swing sondern auch unbedingt im Alltag benötigen
• Du lernst die Hinge am besten mit einem Hinge Stick, welcher dir das Feedback einer axialen (geraden) Wirbelsäule gibt, welches du verinnerlichen musst

TIPP 5

• Der Swing ist grundsätzlich eine Beinübung; deine Arme sind nur wie Greifhaken, die das Gewicht festmachen um überhaupt mit Gewicht trainieren zu können.
• Der Drive kommt aus den Hüften bzw. aus deinem Gesäss und deinen Hüftstreckern
• Dies ist sehr wichtig und um dies zu lernen, musst du unbedignt die Hinge perfektionieren.

TIPP 6

• Deine Arme sind (im Gegensatz zu deinem Rumpf) grösstenteils locker
• Der Drive kommt wie gesagt aus der Hüfte und bestimmt die Bewegungsachse der Bell
• Deine Arme dienen beim Kettlebell Swing als statische Greifhaken und nicht als dynamische Führung.
• Sie greifen die Kettelbell zwar aber führen sie nicht.

«Der Swing ist KEINE einfache Übung»

TIME STAMPS

Im ersten Teil des Videos schauen wir uns die ersten 6 der insgesamt 12 Tipps für den Kettlebell Swing an und widmen uns den nächsten 6 im zweiten Teil dieser Serie.

Nutze anhand des Videos die genauen Time Stamps, um direkt zum Punkt deines Interesses springen zu können.

0:22 Erklärung Kettlebell Swing

0:36 Tipp Nummer 1: Forgeschrittene Übung

0:58 Tipp Nummer 2: Wisse, was du trainierst

1:12 Tipp Nummer 3: Synergisten & Stabilisatoren

1:34 Tipp Nummer 4: Lerne die Hinge!

2:12 Tipp Nummer 5: Drive aus der Hüfte

2:37 Tipp Nummer 6: Lockere Arme

3:02 Lernziele zusammengefasst

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