Kettlebell Workout mit 5 Übungen für ANFÄNGER – (DEADLIFT COMPLEX)

von Gregory Dzemaili, PT, PN1

Als Anfänger macht es Sinn Übungen zu verfolgen, die vom Schwierigkeitsgrad nicht all zu hoch sind. In diesem Video zeige ich dir einen einfachen Complex mit welchem du jeweils 1 Rep pro Übung machst und danach gleich zur nächsten Übung gehst.

Ein Kettlebell Complex ist eine Verbindung aus verschiedenen Kettlebell Übungen. Die Varianten sind fast zahllos und bieten dir bei einer guten Auswahl ein intensives Ganzkörper-Training.

Bei unserem «Deadlift Complex» fassen wir alle 5 verschiedenen Übungen (Deadlift, Clean, Press, Squat & Halo) zu einer Übung zusammen.

«Ein Kettlebell Complex ist eine Verbindung aus verschiedenen Kettlebell Übungen»

Die Übungen des Complex

Übung Nummer 1
Kettlebell Deadlift

Der Kettlebell Deadlift startet in einer Hinge, soft knees und gestreckten Armen. Beuge deine Knie um die Kettlebell zu greifen und achte auf einen geraden Rücken. Dein Hüftgelenk sollte immer ein Stückchen höher sein als dein Kniegelenk.

Übung Nummer 2
Double Clean

Der Double Clean (mit beiden Händen; nicht zu verwechseln mit 2 Kettlebells) ist ein Clean bei welchem du die Kettlebell mit beiden Armen greifst und auf explosive Art und Weise auf Brusthöhe bringst. Wenn du es richtig machst, sollte sich die Kettlebell ca. eine «Milisekunde» lang schwerelos anfühlen.

Übung Nummer 3
Double Press

Die Double Press führst du mit beiden Armen aus (nicht zu verwechseln mit 2 Kettlebells) indem du die Kettlebell overhead bzw. überkopf bringst. Bei der Press solltest du darauf achten, dass eine gute Schultermobiliät gewährleistet ist.

Übung Nummer 4
Squat

Die Kettlebell Squat ist die Kniebeuge mit der Kettlebell auf Höhe der Brust. Squats mit der Kettlebell sind generell Front Squats, die bei der Ausführung einen wesentlichen Unterschied zu einer Back Squat mit einer Barbell beispielsweise vorweisen. Bei der Front Squat ist der Winkel des Hüftgelenks in der Endposition kleiner, du führst die Übungen aus deinen Knien mit einer minimalen Hinge und hältst den Rücken so gerade wie möglich.

Übung Nummer 5
Halo

Der Kettlebell Halo ist eine gute Übung für deine Rotatorenmanschette. Kreise die Kettlebell um deinen Kopf und achte darauf, dass du deine Arme genug öffnest. Hier solltest du ebenfalls wieder auf deine Schultermobilität achten.

Das Trainingsprotokoll

Wenn du Anfänger bist, kannst du den Deadlift Complex ca. 2-5 Minuten durchgehend ohne Pause durchziehen. Danach pausierst du für ca. 60 Sekunden und machst 2-3 Runden.

Wenn du Fortgeschritten bist, kannst du den Deadlift Complex ca. 8-12 Minuten durchgehend ohne Pause durchziehen. Danach pausierst du für ca. 30 Sekunden und machst 2-3 Runden.