Kettlebell Workout mit 5 Übungen für ANFÄNGER – (FARMER’S WALK COMPLEX)

Autor: Gregory Dzemaili

Für Anfänger kann die Kettlebell aufgrund ihrer Komplexität manchmal einschüchternd wirken.

Ich zeige dir in diesem Blog Beitrag ein einfaches Kettlebell Training, welches technisch nicht anspruchsvoll und für Anfänger geeignet ist.

Das Konzept folgt dem «Kettlebell Complex».

Ein Complex ist ein Zusammenschluss aus mehreren Übungen, die nacheinander am Stück durchgeführt werden.

Der Farmer’s Walk ist die Grundlage dieses Complex, der in diesem Fall besonders auf die Rotatorenmanschette, Beine und Rumpf zielt.

«Einfach und trotzdem intensiv: Der Farmer’s Walk»

Farmer’s Walk Complex Übungen

Du kannst die Übungen vorzugsweise mit 2 Kettlebells ausführen.

Im Falle des Farmer’s Walk Complex «bauen» wir die Übung zuerst auf (vom Suitcase, zum Clean, zum Waiter’s Walk) und danach wieder ab (vom Waiter’s Walk, zum Clean, zurück in den Suitcase).

Übung Nummer 1 Suitcase Farmer’s Walk

Der Suitcase Farmer’s Walk ist die Standard Version des FW und wird mit zwei Kettlebells in beiden Händen mit den Armen in neutraler Position ausgeführt.

Übung Nummer 2 Clean Farmer’s Walk

Der Clean Farmer’s Walk ist eine Variante, in welcher du eine Kettlebell in der Clean bzw. Rack Position hast.

Übung Nummer 3 Waiter’s Walk

Der Waiter’s Walk wird mit der Kettlebell Überkopf in der Press bzw. Snatch Endposition ausgeführt.

Übung Nummer 4 Double Clean Farmer’s Walk

Der Clean Farmer’s Walk ist eine Variante, in welcher du beide Kettlebells in der Clean bzw. Rack Position hast.

Übung Nummer 5 Double Waiter’s Walk

Der Double Waiter’s Walk wird mit beiden Kettlebells Überkopf in der Press bzw. Snatch Endposition ausgeführt.

Für fortgeschrittene Techniken kannst du im Anschluss oder als zweiten Durchlauf mit den Kettlebells alternieren.

Das bedeutet, dass du z.B. eine Kettlbell im Rack und die andere in der Snatch Endposition hast etc.

Bezüglich dem Trainingsprotokoll kannst du den Farmer’s Walk Complex auf Zeit, Distanz oder kombiniert ausführen.

Du könntest z.B. eine Übung auf ca. 10 Meter ausführen und danach in die nächste Übung wechseln während du einen Timer von ca. 5-10 Minuten aufsetzt.

Vorzugsweise kannst du schweres Gewicht nutzen, welches dich zwar fordert aber die Technik der Ausführung nicht kompromittiert