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Im Gym, als Coach und in den sozialen Medien, höre ich immer wieder die gleiche Frage. Dies sage ich ohne negativen Touch, da ich mein Wissen gerne teilen möchte, damit andere nicht im Irrglauben leben müssen oder sich von falschen Informationen gefüttert, auf die falsche Mission begeben. Der Bauch ist gleichermassen bei Männern und Frauen, ein konstantes Thema und die Suche nach der passenden Lösung, ist oftmals fehlgeleitet. Quick-Fixes, Supplemente und/ oder Dauerwerbesendungen, die traurigerweise von sogenannten “Fitness Models” unterstützt werden, besitzen eine starke und bemittleidenswerte Präsenz in Print und TV. Anfänger, Hobby-Athleten und solche, die ernsthaft abnehmen möchten, vertrauen manchmal auf die vorgespielte Expertise, die nur vom Geld geleitet ist. Oftmals sind solche Programme zum Scheitern verurteilt, was in vielen Fällen zu Enttäuschungen und völliger Resignation führt. Aus diesem Grund, habe ich meine Lieblingsübungen für den Bauch zusammengestellt, die eine notwendige Kräftigung mit sich bringt.
Die folgenden Übungen nutze ich, um meinen Rumpf zu stärken und zu kräftigen:
- Squats
- Benchpress
- Frontsquats
- Kreuzheben
- Kurzhanteldrücken
- Stiff Leg Deadlifts
- Freie Gewichte im allgemeinen
- HIT Jogging
- Hängendes Beinheben
- Beinpresse (liegend)
Man man nun sicherlich anmerken, dass der grösste Teil dieser Übungen und Programme den Bauch nicht wirklich isoliert trainieren, was sicherlich auch stimmt. Der Grund jedoch, weshalb ich wenig oder teilweise gar keine isolierte Bauchübungen in mein Programm einfliessen lasse, ist ziemlich einfach: Mit freien Übungen wird mein Rumpf und Kern schon genug stark belastet bzw. mittraininert! Wer also das richtige Gewicht auswählt, stärkt bei jeder der genannten Übungen seinen Rumpf mit. Haltung, Stabilität und Spannung müssen von Anfang an, aus dem Rumpf kommen. Ist dieser viel zu schwach, sind Rückenschmerzen vorprogrammiert.
Wer ein medizinisches Training verfolgt, um seine Rückenschmerzen loszuwerden, sollte Anfangs isolierte Bauchübungen nutzen, um den Rumpf zu stärken. Dies ist empfehlenswert und der aufmerksame Leser sollte hiermit verstehen, dass ich auf keinen Fall gegen eine isolierte Stärkung des Rumpfes bin. Dieser Post jedoch handelt davon, dass ein Sixpack Training in diesem Sinne, nicht wirklich existiert! Im Fitnessstudio kann ich es fast pausenlos beachten, wie sich die meisten an den Bauchgeräten abmühen, um endlich den gewünschten Sixpack zum Vorschein zu bringen. Eine Kräftigung des Rumpfes ist in diesem Fällen, meistens sekundär. Ist die Fettschicht jedoch vorhanden und überdeckt die Bauchmuskeln, kann nur die richtige Ernährung und ein gutes Cardio-Training dazu beitragen, das Sixpack zum Vorschein zu bringen. Checkt also eure Ernährung, wenn euer Ziel ein trockener, flacher und durchtrainierter Bauch ist. Dies hat nichts mit Genetik oder Mythen zu tun, sondern setzt eine strikte Ernährung vor, die 24/7 durchgeführt werden muss.
