Top 5 Übungen für dein Rückentraining zuhause – (Ohne Geräte)

Autor: Gregory Dzemaili

Den Rücken kannst du definitiv auch zuhause trainieren, ohne dass du jegliches Equipment dafür benötigst.

Gerne zeigen wir dir hier die besten 5 Kraftübungen für deinen gesamten Rücken, die du zuhause ohne Geräte trainieren ausprobieren kannst. 

Übung Nummer 1 Superman

Der Superman trainiert deine gesamte posteriore Muskelkette und ziel vor allem auf deine Wirbelsäulenstrecker-Muskulatur (Erector Spinae).

Übung Nummer 2 Reverse Push Up

Die Reverse Push Ups zielen vor allem auf den Lat und das Trapez.

Liege für diese Übung auf deinen Rücken und drücke deine Ellbögen in den Boden und probiere damit dich bis zu einem gewissen Grad aufzurichten.

Übung Nummer 3 Plank Slides

Für die Plank Slides kannst du einen Ball oder ein Handtuch (bei Parkettboden) nutzen. Du slidest über den Ball oder das Handtuch nach vorne und richtest dich durch die Kraft des Latissimus Dorsi wieder auf.

Übung Nummer 4 Reach & Extend

Diese Übung ist eine Kombination aus einer Back Extension und einem Reverse Butterfly, ist sehr intensiv und zielt auf deinen gesamten Rücken.

Übung Nummer 5 Mountain Plank Push Up

Die Mountain Plank Push Up zielt vor allem auf deinen Rumpf und deinen unteren Rücken, der auf statische Art und Weise Stabilität für den gesamten Körper gewährleisten muss.

Für das Trainingsprotokoll kannst du pro Übung 2-3 Sätze machen mit ca. 8-12 Wiederholungen und je nach Zielsetzung das geamte Training 2-3 x pro Woche ausführen.