Trainingsfrequenz und Muskelaufbau
Ein interessanter Aspekt von Dr. Brad Schoenfeld
Muskelaufbau ist eine Reise, die auf Veränderung beruht. Studiert man verschiedene Ansichten über Kraft und Muskelaufbau, stösst man schnell an Grenzen der Verwirrung. Besonders das Internet bietet sehr viel Spielraum für Ideen, Ideologien und Vorstellungen gegenüber diesem, sehr oft gesuchtem Thema.
DIE RICHTIGEN QUELLEN
Ich für meinen Teil folge meinen Quellen, über welche ich immer wieder wissenschaftliche Aspekte informiert werde. Gerade kürzlich konnte ich einen kurzen, aber interessanten Artikel von Dr. Brad Schoenfeld durchlesen, welcher einen interessanten Zusammenhang zwischen Ganzkörper und Split Training erörtert.
Nebst wichtigen Komponenten wie Gewicht, Satzanzahl, Trainingsvolumen etc. spielt die Trainingsfrequenz eine sehr grosse Rolle. Diese für mich neuen Erkenntnisse werde ich in meinem zukünftigen Training einfliessen lassen.
Als Randnotiz möchte ich gerne vermerken, dass sich mein Training in der letzten Zeit sehr stark verändert hat. Immer mehr finde ich den persönlichen Anklang für das Training mit Kettlebells, Battle Ropes, Traktorreifen etc. Die Kombination mit meinem Background im Oldschool Krafttraining, welcher die drei Grundübungen als Fundament ausmachen, machen auch meine Trainingsphilosophie in meinem Personal Training aus.
«Eine Periodisierung der Trainingsfrequenz macht also Sinn»
THE NUTS AND BOLTS OF FREQUENCY
Der wohl interessanteste Aspekt von Dr. Brad Schoenfeld ist die Mischung aus Ganzkörper und Split Routinen. Zumindest kurzfristig gesehen macht eine hohe Trainingsfrequenz sehr viel Sinn gemäss dem Hypertrophy-Doc.
Split Routinen erlauben eine höheres Trainingsvolumen bzw. Belastungsumfang, während ein Ganzkörper Training den Körper als Einheit und System trainiert, was ebenfalls Vorteile mit sich bringt. In Dr. Schonfelds Fall, liegt die Konzentration auf der zusätzlichen Aufspaltung einer bereits vorhandener Split Routine.
Eine Periodisierung der Trainingsfrequenz macht also Sinn. Eine weitere Unterteilung des bisherigen Splits kann auf kurze Dauer sehr sinnvoll sein.
Split it up!
Die Möglichkeit besteht also, die Trainingsfrequenz kurzfristig zu erweitern. Von drei wöchentlichen Trainingseinheiten kann auf vier, fünf oder sogar bis zu 6 Trainingseinheiten aufgestockt werden.
Bei 6 Trainingseinheiten pro Woche wäre meine Empfehlung einen 3er Split (Beispiel: Rücken/ Brust, Arme/Schultern, Beine/Waden) zwei mal pro Woche zu trainieren um weiterhin vom Gesetz der Superkompensation zu profitieren.
Über kurze Zeit (z.B. über den Lauf von 2-3 Wochen) kann die Frequenz alterniert werden und ermöglicht so neue Reize zu setzen ohne ein potentielles Übertraining zu riskieren.
DIREKT LOSLEGEN?
Ein Trainingsplan ist Super.
Das Training Basiert vor allem auf schweren Grundübungen, für die stetig gesteigerte Trainingsgewichte verwendet werden. Kurze Trainingssätze sind wichtig, um die Intensität hochhalten zu können. Wer effektiv und nachhaltig Muskulatur aufbauen will, muss nicht jeden Tag in das Gym gehen , wie oft erzählt wird. Weniger ist mehr ! Mit 3 bis maximal 4 Trainingseinheiten in der Woche schafft man es , der Muskulatur den notwendigen reiz zu geben, mit dem richtigen Trainingsplan wird er wachsen.
Bcaas und whey Protein sind hierfür geeignet für eine Schnelle Nährstoffversorgung
Besonderheit: Extrem schnell verfügbar.
Wann: Bcaas ca. eine halbe stunde vor dem Training whey Protein ideal direkt nach dem Training
Muskelwachstum (Hypertrophie) findet darüber hinaus ohnehin in den Ruhephasen statt. Hier regeneriert sich die Muskulatur von der Belastung und der Muskelquerschnitt vergrößert sich als Adaptionsprozess auf die steigende Trainingsbelastung ( mehr Gewicht,oder mehr Wiederholungen neue Reize, usw. ). Wer also mit dem Training übertreibt, riskiert Stagnation und Übertraining-Symptome wie Krafteinbußen und vorzeitige Müdigkeitserscheinungen Regenerationsphasen, um die Neubildung von Muskulatur erst möglich zu machen .
Hey Marvin
Soviel allgemeine Infos auf einmal (wovon sehr viel der Wahrheit entspricht) sind irgendwie seltsam. Man könnte meinen, das sei ein Bot. 🙂
Bitte meinen Post genau lesen, solltest du deinen Punkt mit «Training übertreiben» auf meinen Post zurückführen. Ich bzw. Dr. Brad Schoenfeld redet hier ganz klar von einer KURZFRISTIGEN Erhöhung der Trainingsfrequenz.