Die Kunst des Flachbankdrückens (Bench Press Teil 1/2)

Würde man die Bench Press aus mechanischer Sicht alleine betrachten, wäre das Bild oben die optimale Ausführung.

Bei einem Winkel von 90 Grad des Schultergelenks zum Torso würden die Oberarme beim Herunterführen der Langhantel einen rechten Winkel zur Bench erreichen, während die Langhantel direkt über dem Schultergelenk aufgesetzt wird (in der Endposition der exzentrischen Ausführung bzw. dem Herablassen der Langhantel).

Dies würde einem idealen, mechanischen „bar path“ (Weg der Langhantel) entsprechen da kein zusätzlicher Lastarm zwischen Langhantel und Schultergelenk damit entsteht.

Gefahr der Schulterverletzung

Im Falle der Bench Press jedoch wäre die Betrachtung der mechanischen Effizienz alleine ein Garant für eine Schulterverletzung.

Wir müssen ebenfalls die anatomischen und anthropometrischen Aspekte des Glenohumeralgelenks miteinberechnen damit wir die Bench Press verletzungsfrei ausführen können.

Bei der Bench Press werden die Schulterblätter unter dem Brustkasten auf der Bench Press quasi „eingeklemmt“ weswegen sie ihren natürlichen Bewegungsradius nicht mehr komplett ausführen können.

Dies führt dazu, dass die Scapula sich nicht mehr an den Bewegungsradius des Humerus anpassen kann was zu einer Quetschung der Sehnen der Rotatorenmanschette führt. 

Toleranz für Ineffizienz

Wir tolerieren also die Ineffizienz eines nicht vertikalen Herablassens der Langhantel bei der exzetrischen Ausführung um ein Impingement der Schulter zu vermeiden.

Dieses Wissen habe wir uns durch das legendäre Buch „Basic Barbell Training“ von StartingStrength angeeignet; eine absolute Empfehlung für alle, die sich detaillierter mit Barbell Training auseinander setzen möchten.